Эксперты предупредили о последствиях привычки листать телефон в кровати
Использование смартфона перед сном мешает мозгу перейти в режим отдыха и может стать одной из причин хронической усталости, проблем с концентрацией и эмоционального выгорания. Особенно уязвимы люди, которые продолжают отвечать на рабочие сообщения вечером или используют соцсети как способ снять напряжение после дня. Все подробности — в материале «Известий».
Почему телефон не дает мозгу уснуть
По словам ведущего специалиста, врача-сомнолога, кардиолога и специалиста функциональной диагностики Скандинавского центра здоровья Валерии Бонадыковой, мозг не способен мгновенно переключиться из рабочего состояния в режим отдыха. Перед отдыхом организм постепенно снижает внутреннее напряжение: уменьшается температура тела, замедляется пульс, повышается уровень сонливости. Этот процесс занимает примерно час-полтора.
Однако просмотр ленты в смартфоне нарушает естественный переход ко сну. Мозг продолжает работать в режиме постоянной обработки информации: анализирует контент, оценивает увиденное, реагирует на новые сообщения и принимает решения.
«Лента держит внимание ровно в том режиме, в каком оно работало весь день: быстрые переключения, оценка, реакция, решение, что смотреть дальше. Для мозга это продолжение рабочей смены, только вместо задач идет чужой контент», — объяснила Валерия Бонадыкова.
Особенно сильное влияние оказывают рабочие чаты и профессиональные новости. Если человек поздно вечером отвечает коллегам или проверяет рабочие сообщения, полноценного завершения дня не происходит.
На качество сна влияет не только сам факт использования смартфона, но и содержание того, что человек смотрит. По словам сомнолога, главную роль играют три фактора: потеря времени, эмоциональное возбуждение и воздействие света. Самой проблемной категорией считаются короткие вертикальные видео. У такого формата нет естественной точки завершения, поэтому запланированные «несколько минут» легко превращаются в час.
Новости с тревожным содержанием также мешают засыпанию, поскольку вызывают состояние настороженности. Организм остается готовым реагировать на угрозу, а не переходить в режим восстановления.
Переписки могут быть еще более сложным фактором. Особенно это касается рабочих конфликтов или важных разговоров: человек продолжает мысленно прокручивать диалог уже после того, как отложил телефон.
«Короткие вертикальные видео перед сном — самые тяжелые. Точки остановки у них нет вообще, каждый ролик короче, чем время на решение выйти, и час пропадает незаметно», — отметила Валерия Бонадыкова.
При этом экранный свет играет меньшую роль, чем принято считать. Смартфон действительно может задерживать выработку мелатонина — гормона, отвечающего за подготовку организма ко сну, но чаще всего главным фактором остается именно содержание контента.
Как ночной скроллинг связан с выгоранием
Недостаток качественного сна влияет не только на уровень энергии, но и на эмоциональное состояние, добавила клинический психолог, КПТ-терапевт Анастасия Хелемеля. Во время сна мозг перерабатывает переживания, полученные за день, и снижает эмоциональную нагрузку. При позднем отходе ко сну человек сокращает важную фазу быстрого сна, которая особенно активно проходит ближе к утру.
В результате накопленное напряжение переносится на следующий день. Хронический недосып ухудшает работу областей мозга, отвечающих за самоконтроль и управление эмоциями. Человек становится более раздражительным, тяжелее реагирует на стресс и быстрее теряет концентрацию.
«Особенно часто с такой проблемой сталкиваются офисные сотрудники и удаленщики. Удаленная работа делает границы между профессиональной и личной жизнью менее заметными. Вечерний скроллинг часто становится продолжением рабочего дня, а не настоящим отдыхом», — рассказала специалист.
По ее словам, в группе риска также находятся руководители, люди с повышенной тревожностью, перфекционисты и те, кто сильно зависит от оценки окружающих.
Кроме того, регулярное использование телефона в постели формирует у мозга неправильную связь. Вместо того чтобы воспринимать кровать как место отдыха, организм начинает связывать ее с бодрствованием, просмотром информации и активностью. В результате человеку становится сложнее расслабиться даже без смартфона.
Специалисты рекомендуют не вводить жесткие запреты, а постепенно менять привычки. Если человек годами засыпал с телефоном в руках, резкий отказ может только усилить тревогу.
Эксперты советуют отказаться от смартфона минимум за час до сна. Если это сложно, можно начать с 15–20 минут и постепенно увеличивать время без гаджетов. Важно также не брать телефон в кровать, соблюдать постоянное время подъема и создать вечерний ритуал, который будет сигнализировать организму о подготовке ко сну.
Полезными привычками могут стать приглушенный свет, теплый душ, чтение бумажной книги и спокойные занятия без экрана. Еще один эффективный прием — выписывать перед сном тревожные мысли и задачи на следующий день. Это помогает снизить нагрузку на мозг и не прокручивать рабочие вопросы в кровати.
Специалисты также рекомендуют контролировать употребление кофеина и алкоголя. Кофе во второй половине дня может мешать засыпанию, а алкоголь, несмотря на первоначальный эффект расслабления, ухудшает качество второй половины ночи.
Если проблемы со сном сохраняются более трех месяцев, возникают чаще трех раз в неделю и сопровождаются постоянной усталостью, стоит обратиться к врачу-сомнологу. По словам Валерии Бонадыковой, сон — это не просто время отдыха, а важнейший механизм восстановления нервной системы, поэтому привычки перед сном напрямую влияют на здоровье и работоспособность человека.
