Эксперты рассказали о продуктах для поддержки иммунитета осенью
С наступлением осени многие начинают искать способы укрепить иммунитет: покупают витаминные комплексы, добавляют в рацион «полезные» продукты и пытаются заранее подготовиться к сезону простуд. Однако защитные силы организма зависят не от одного продукта, а от комплекса факторов — питания, сна, физической активности и отсутствия дефицитов. О том, какие продукты действительно помогают организму, а какие привычки не работают, «Известиям» 25 августа рассказали врач гинеколог-эндокринолог Анна Позднякова и врач-терапевт МГМУ им. И. М. Сеченова, нутрициолог Элина Сайфуллина.
Почему БАДы не заменят полноценного питания
По словам Поздняковой, осенью иммунитету помогает не какой-то один продукт, а полноценный рацион, сон, физическая активность и постепенная адаптация к смене сезона. В ежедневном меню должны присутствовать белковые продукты, овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи, растительные масла, рыба и кисломолочные продукты при хорошей переносимости.
По словам врача, рацион должен быть полноценным и включать источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, творог или бобовые, овощи и зелень как источники клетчатки и микроэлементов, а также крупы или цельнозерновой хлеб для получения энергии.
Заменять обычную еду витаминными комплексами без показаний специалист не рекомендует. По словам Поздняковой, добавки нужны только при подтвержденных дефицитах или конкретных медицинских показаниях.
«Витаминный комплекс не компенсирует постоянный недосып, дефицит белка, нерегулярное питание и большое количество сладкого. Добавки нужны тогда, когда есть подтвержденный дефицит или понятные показания. Просто пить все подряд «для иммунитета» — не самая разумная стратегия», — рассказала эксперт.
Какие продукты помогают организму подготовиться к осени
По словам Сайфуллиной, некоторые сезонные продукты действительно могут быть полезной частью рациона. Среди них специалист выделила лук, чеснок, тыкву, квашеную капусту, продукты пчеловодства и микрозелень.
Так, например, лук и чеснок содержат фитонциды, эфирные масла и кверцетин, который обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием. Тыква является источником бета-каротина — предшественника витамина А, важного для работы иммунной системы. Квашеная капуста содержит пробиотики, которые поддерживают микрофлору кишечника.
Сайфуллина также обратила внимание на продукты пчеловодства — мед, пергу, пыльцу и маточное молочко. По ее словам, они могут быть частью рациона в осенний период благодаря содержанию различных витаминов и микроэлементов. Еще одним вариантом поддержки рациона специалист назвала микрозелень. По ее словам, ее можно выращивать дома и использовать в период, когда свежей зелени становится меньше.
«Главная ошибка людей, которые пытаются «поднять» иммунитет через еду, — надежда только на продукты без учета образа жизни», — отметила Сайфуллина.
По словам специалиста, важную роль играет сон. Во время отдыха происходит регуляция иммунной функции, а исследования показывают, что у людей, которые спят меньше 7 часов, риск простудных и вирусных заболеваний выше. Также полезна регулярная умеренная физическая активность — ходьба, плавание или езда на велосипеде.
Почему сахар и стресс могут мешать иммунитету
Сахар сам по себе не выключает защитные функции организма после одной сладости. Однако проблема возникает, если сладости, выпечка и сладкие напитки начинают вытеснять полноценные продукты из рациона. В таком случае организм может недополучать белок, железо, цинк, витамины, клетчатку и другие важные нутриенты.
По словам Поздняковой, тяга к сладкой и жирной пище во время стресса связана с тем, что мозгу требуется быстрый источник энергии и положительных эмоций. При этом полностью запрещать себе такие продукты не стоит — лучше заранее подготовить более полезные варианты перекусов.
Врач рекомендует выбирать йогурт без сахара, творог, яйца, орехи, сыр, фрукты, хумус и овощи. Сайфуллина также отметила, что избыток сахара может негативно влиять на активность иммунных клеток и состояние микрофлоры кишечника. По ее словам, сладости лучше заменять замороженными ягодами, сезонными фруктами и домашними десертами.
Как дефициты витамина D и железа влияют на организм
Отдельное значение для состояния организма имеют дефициты витамина D и железа. По словам Поздняковой, их недостаток может проявляться слабостью, утомляемостью и снижением работоспособности.
Источниками железа в рационе являются мясо, печень, гречка, бобовые и зелень, а витамин D содержится в рыбе и яйцах.
Позднякова отметила, что при выраженном дефиците восполнить недостаток только с помощью продуктов удается не всегда, поэтому в таких случаях рекомендуется сдать анализы и обсудить дальнейшую тактику с врачом.
Распространенное мнение о том, что осенью и зимой организму автоматически требуется больше калорий и жиров для согревания, не всегда соответствует действительности. По словам Поздняковой, энергозатраты действительно могут увеличиваться при длительном нахождении на холоде, однако для большинства городских жителей это неактуально, поскольку большую часть времени они проводят в отапливаемых помещениях.
При этом теплая и полноценная еда — супы, каши, рыба, мясо, бобовые, овощи, растительные масла и орехи — помогает лучше насыщаться и снижает вероятность хаотичных перекусов.
Специалист также отметила роль постепенной адаптации к холодному сезону. Прогулки, проветривание, умеренная физическая активность и мягкое закаливание могут помочь организму лучше переносить смену температуры. Однако экстремальные методы — резкие обливания, переохлаждение или попытки быстро «укрепить иммунитет» — могут стать дополнительным стрессом для организма.
«Главная рекомендация — не искать продукт, который «поднимет иммунитет», а выстроить понятную базу: сон, регулярное полноценное питание, движение, прогулки на свежем воздухе, постепенная адаптация к холоду без экстремальных методов и контроль ключевых дефицитов, если есть жалобы», — отметила Позднякова.
По словам врача, список обследований нужно подбирать индивидуально. Для здорового человека без жалоб нет необходимости сдавать большое количество анализов только из-за наступления осени.
При наличии симптомов специалист может рекомендовать общий анализ крови, ферритин, витамин D, ТТГ, глюкозу, а также при необходимости витамин B12 и биохимический анализ крови.
Особое внимание стоит уделить обследованиям при постоянной усталости, выпадении волос, обильных менструациях, планировании беременности или наличии хронических заболеваний.
