Сомнолог объяснила причины сонливости осенью
С наступлением осени многие люди начинают чувствовать повышенную сонливость и снижение энергии из-за сокращения светового дня и изменения работы биологических часов организма. Главную роль в этом процессе играет не погода, а количество естественного света, которое получает человек. Об этом 24 августа «Известиям» рассказала ведущий специалист, врач-сомнолог, врач-кардиолог и врач функциональной диагностики Валерия Бонадыкова.
«Осенняя сонливость почти всегда про свет. Внутренние часы человека настраиваются по освещенности, которая попадает на сетчатку глаза», — отметила специалист.
По словам Бонадыковой, в сетчатке расположены специальные клетки, которые практически не участвуют в зрении, но выполняют функцию датчика времени суток. Они передают в мозг информацию о том, день сейчас или ночь, и помогают синхронизировать внутренние биологические часы. Летом этот сигнал поступает с раннего утра и сохраняется до позднего вечера. Осенью ситуация быстро меняется: люди выходят из дома в темноте, возвращаются после работы уже в сумерках, а большую часть дня проводят при искусственном освещении.
Как пояснила врач, даже в пасмурный день на улице уровень освещенности значительно выше, чем в помещении с обычными лампами. Однако человеческое зрение быстро адаптируется к разным условиям, а система, отвечающая за настройку биологических часов, продолжает воспринимать разницу. В результате организм получает менее четкий сигнал о начале дня, а вечерний сигнал о наступлении ночи приходит раньше. Это может приводить к снижению дневной активности и появлению сонливости в неподходящее время.
По словам Бонадыковой, холод и пасмурная погода сами по себе не являются главной причиной осенней усталости. Они скорее меняют поведение человека: люди меньше времени проводят на улице и получают еще меньше естественного света.
Отдельное значение имеет изменение выработки мелатонина — гормона, который регулирует восприятие организмом наступления ночи. При сокращении светового дня период его активности может увеличиваться: вечером он начинает вырабатываться раньше, а утром дольше сохраняется повышенный уровень.
Врач пояснила, что внутренние часы находятся в гипоталамусе — области мозга, которая регулирует многие процессы организма, включая гормональный фон, температуру тела, давление и уровень активности. Для их ежедневной настройки главным сигналом остается свет. Утреннее освещение помогает организму быстрее перейти в состояние бодрствования, а яркий свет вечером, напротив, способен сдвигать внутренние часы на более позднее время. Из-за этого осенью у некоторых людей появляется знакомое состояние: вечером сложно сохранять активность, но утром тяжело проснуться.
Бонадыкова отметила, что пробуждение начинается еще до звонка будильника. Примерно за час-полтора до подъема снижается уровень мелатонина, повышается уровень кортизола, увеличивается температура тела и постепенно активизируется работа организма. Если за окном темно, этот процесс может запускаться позже, а будильник срабатывает раньше, чем организм успевает перейти в состояние готовности к бодрствованию. В результате человек испытывает сонную инерцию — состояние заторможенности, раздражительности и снижения концентрации после пробуждения.
По словам специалиста, помочь организму адаптироваться к осеннему режиму может яркий свет сразу после подъема. Это могут быть открытые шторы, включенное освещение или специальные устройства с имитацией рассвета. Однако наиболее эффективным вариантом остается выход на улицу в первый час после пробуждения.
«Первое и главное: свет в первые минуты после подъема. Яркий верхний свет, раздвинутые шторы, включенная лампа на кухне. Ночник в коридоре для этой задачи бесполезен», — рассказала врач.
Бонадыкова добавила, что недостаток дневного света может приводить к ситуации, когда человек спит дольше, но не чувствует себя отдохнувшим. Это связано не только с количеством часов сна, но и с тем, насколько они совпадают с внутренними биологическими ритмами.
По словам эксперта, если режим сна смещается на более позднее время, а человеку необходимо вставать рано, даже продолжительный сон может не приносить полноценного восстановления. Кроме того, длительное пребывание в постели способно увеличивать количество поверхностных стадий сна.
Врач рекомендовала осенью поддерживать стабильный график подъема, включая выходные дни. По ее словам, именно постоянное время пробуждения помогает удерживать биологические часы в правильном ритме.
Также специалист советует избегать длительного дневного сна, особенно во второй половине дня, и уменьшать количество яркого света перед сном. Использовать препараты мелатонина без консультации врача не рекомендуется, поскольку время приема влияет на работу внутренних часов.
Для поддержания нормального циркадного ритма Бонадыкова советует получать минимум 30 минут естественного света в первые часы после пробуждения и по возможности проводить на улице около полутора-двух часов в течение дня. Даже прогулки в пасмурную погоду могут быть полезны, поскольку уровень освещения на улице остается значительно выше, чем в помещении. При этом специально смотреть на солнце не требуется.
Эксперт подчеркнула, что устойчивую сонливость нельзя всегда объяснять наступлением осени. Если усталость сохраняется месяцами, мешает повседневной жизни или сопровождается сильной сонливостью днем, стоит обратиться к врачу. Причинами состояния могут быть нарушения работы щитовидной железы, дефицит железа или проблемы с дыханием во сне.
Врач-терапевт Евгения Кружкова рассказала 20 августа, как укрепить иммунитет к наступлению осени. Она призвала начать с восстановления режима сна. Хронический недосып — менее семи часов — снижает выработку защитных белков и делает организм более уязвимым для вирусов. Для качественного отдыха специалист советует отказаться от кофе и чая перед сном, убрать гаджеты за один-два часа и спать в темноте.
